Уроки медитации могут быть очень разными по технике. Отметим сразу, что беседуем здесь не о глубокой медитации как религиозной практике, а о ее упрощенном варианте — доступном способе привести сознание в порядок, обновиться, «обнулиться», «перезагрузиться» эмоционально и физически когда мы чувствуем в этом необходимость. В некоторых источниках такая практика называется «светской».
Суть медитации всегда одна вне зависимости от техники занятий. Мы решаем, как нам наиболее комфортно медитировать: концентрироваться на себе, на дыхании, на огне свечи, на предмете или звуке и т.д. Также мы самостоятельно выбираем, медитировать нам соло или с проводником (присутствующим рядом человеком или аудиозаписью).
О силе и пользе медитации можно прочитать в нашей статье
Самые популярные, базовые уроки медитации даются в следующих техниках:
- Дыхательные упражнения. С них хорошо начинать. Являются частью всех видов медитации.
- Прослушивание звуков природы. Нам всем знакома эта медитация, только мы часто об этом не знаем. Дождь, ветер, гром, шелест листвы или волн, журчание реки, пение птиц оказывают очищающее, успокаивающее действие на психику, освобождают сознание от переживаний.
- Медитация осознанности. Концентрация на своем эмоциональном состоянии без какой-либо оценки, наблюдение, «здесь и сейчас».
- Медитация любящей доброты или метта-бхавана. Основное действие – избавление от плохого отношения к кому-либо и чему-либо. Любящее и доброе принятие себя и всего вокруг.
- Медитация сканирования тела. Происходит через осознание своего тела. Помогает при болевых синдромах, неврозах, бессоннице.
- Медитация с мантрами. Объект концентрации – мантры, специальные слова или тексты, которые осознанно повторяются много раз.
Техники медитации, какую выбрать
Для начала правильно попробовать что-то простое и универсальное, например, дыхательные упражнения или прослушивание звуков природы, упомянутые выше, постепенно «приближаться» к более наполненным практикам.
Определите, в каких условиях Вам комфортнее, в одиночестве или в группе, нужен ли Вам наставник, вы чувствуете себя лучше в тишине или же когда присутствуют звуки, голос, и, наконец, решите, сколько времени Вы сможете уделять медитации без вреда для остальных дел и без спешки.
Чтобы сделать выбор и не ошибиться, ответьте себе на следующие вопросы:
- Чего Вы ждете от практики медитации? Как Вы хотите измениться в ней?
- Как Вы чувствуете себя физически?
- Что Вы искренне любите? Что помогает Вам гармонично себя чувствовать?
- Через какое чувство Вы ярче всего воспринимаете мир вокруг? Зрение? Слух? Обоняние? Осязание?
Вы сформулировали критерии, по которым выберете технику для занятий медитацией. Более подробно о техниках побеседуем далее.
Медитация для начинающих в домашних условиях
Когда Вы только начинаете думать в сторону практик медитации нужно принять для себя что медитативной (с эффектом медитации) может стать совершенно любая осознанная деятельность.
Мы уже упоминали об осознанном дыхании и прослушивании звуков природы, а есть еще так называемая «динамическая медитация», она может происходить во время выполнения любых домашних дел, предполагающих физическую активность, здесь мы концентрируемся на своем действии, в нем сосредотачиваем наше сознание, им заполняемся. Это может быть уборка, стирка, утюженье вещей, приготовление пищи. Ваша задача в это время – проживать, осознавать каждое мельчайшее действие без какого-либо к нему отношения.
Вы заметите, что обычное чувство удовлетворения от выполненного дела будет жить в Вас заметно по-другому, Вы будете чувствовать освободившееся место в сознании и силы для нового. Потренируйтесь в осознанном действии. Поток мыслей никуда не денется – научитесь возвращать себя в осознанность. Это осязаемый мотив для того, чтобы перейти к более полным практикам.
Далее логично перейти к практике, обставленной, как мы ее всегда представляли.
- Определяем время когда никто не будет отвлекать. Ставим телефон в авиарежим. Заводим таймер, на время, которое планируем практиковать.
- Выбираем место. Просторное, чистое, провертриваемое. В соответствии с личными предпочтениями заполняем его текстилем, растениями, приятными мелочами, наполняем ароматами. Обеспечиваем комфортное освещение.
- Надеваем комфортную надежду, она не должна давить, не должна мешать, не должна вызывать зуда.
- Включаем заранее выбранное звуковое сопровождение, природные шумы или специальную музыку.
- Занимаем позу, в которой будем медитировать. Сидя в позе лотоса (полулотоса), на коленях, сидя на стуле, лежа. Должны быть выполнены важные условия: Ваша спина – прямая, перпендикулярна полу (если Вы не лежите); Вы чувствуете опору, вес тела «стекает» в область таза, если лежите на полу – равномерно распределяется по полу; Ваше тело симметрично, не заваливается ни в одну ни в другую сторону.
- Закрываем глаза, направляем взгляд внутрь себя.
- Дышим естественно, глубоко, наблюдаем за своим дыханием.
- Осознавайте свое тело, как распределен вес, точки, которыми оно соприкасается с поверхностями, как тело чувствует одежду.
Когда таймер дает сигнал о том. что время, отведенное на практику закончилось – спокойно, медленно пошевелим кончиками пальцев, чувствуем свое тело, открываем глаза и окидываем взглядом окружающее пространство. Мысленно благодарим себя за практику. Плавно начинаем изменять положение, встаем и т.д.
Медитация для успокоения нервной системы и психики
Видов медитации для успокоения нервной системы и психики несколько. По большому счету спокойствие и умиротворение дает любая из упоминаемых здесь практик, но есть те, которые в первую очередь оказывают благотворное действие на нервную систему и психику. Ощущение внутреннего равновесия – суть спокойная нервная система и нормальное состояние психики. Вот какие практики нам помогут:
Трансцедентальная медитация
Повторение про себя или вслух мантр. Мантры есть традиционные на санскрите, есть религиозные, краткие обращения к Богу, мантрой может стать и свой запрос или утверждение.
Чтобы ничего не изобретать – в начале своего пути в медитации воспользуйтесь проверенными тысячелетиями мантрами на санскрите. Вы сосредотачиваетесь на повторении мантры, чувствуете, как она по-разному звучит, как трансформируется и позволяете мыслям идти своим чередом. Таким образом восстанавливается внутренний баланс, уходит беспокойство.
Управляемая медитация
Предполагает участие проводника лично или в видео, аудиозаписи. Участие еще одного человека в роли наставника сразу освобождает практикующего от части напряжения, от него ничего не зависит, он доверяется, плывет по течению.
Если правильно подобран/выбран проводник, то есть Вам хочется слушать его голос, Вам приятны его интонации, Вы хорошо понимаете что он диктует – вы полностью расслабляетесь и фокус внимания обращается внутрь Вас самого. Вас ведут через практику, это похоже на детское ощущение от того, когда Вы идете за руку с кем-то из родителей, чувствуете полную безопасность и доверие. Наступает спокойствие, умиротворение, приходит уверенность.
Духовная медитация
Такие практики происходят в «местах силы», локации связанные с религиозными, духовными действиями (территории храмов и т.д.). Или же Вы можете организовать такое место для себя самостоятельно «наделив» его силой в своем сознании или с помощью каких-либо атрибутов. Суть духовной медитации – соединиться с высшей силой, вести с ней безмолвный диалог, вы, как-будто сверху смотрите на все что с Вами происходит, и перестаете испытывать негативное влияние событий на свое внутреннее состояние.
Динамическая медитация
Мы уже упоминали такой вид медитации в контексте наших ежедневных бытовых дел. Если шагнуть дальше – это может быть прогулка, когда вы все свое сознание направляете на каждый шаг, проживаете, как решение шагнуть дает сигнал одной ноге потом другой, происходят шаги это повторяется и повторяется. Ходить, конечно, нужно по приятному для Вас маршруту. Вы перемещаете себя из точки А в точку Б во времени и пространстве, чувствуете как все в мире движется и меняется. Определите для себя комфортную протяженность прогулки, чтобы она не была короткой, но и изнуряющие многокилометровые марш-броски мало чего общего имеют с динамической медитацией.
Медитация при депрессии
Депрессия – это психическое расстройство. Она может быть в разной степени развита у разных людей от грусти и меланхолии до психиатрического диагноза и необходимости комплексного решения. Самые яркие, мучительные и изматывающие симптомы депрессии: постоянная грусть и безнадежность; отсутствие интереса к чему бы то ни было и радости от занятий, которые человек искренне любит; отсутствие энергии, сил, постоянная усталость; чувства вины и стыда; сложности с концентрацией. Есть и физические симптомы: головные боли, проблемы с ЖКТ, нарушения сна.
В зависимости от степени выраженности этих симптомов их можно их можно снять или заметно уменьшить с помощью медитации. Ее эффективность в лечении депрессии доказаны многими официальными клиническими исследованиями. В составе комплексного лечения медитация назначается лечащим врачом, и он же определяет технику медитации. Если же вы сами заметили в себе тревожные симптомы – смело практикуйте тот вид, который Вам ближе, позитивные изменения не заставят себя ждать.
Медитация спокойствия и избавления от тревог
Медитация при стрессе, как и при тревоге – очень полезный инструмент. Стресс и тревога – это похожие переживания, только у стресса есть источник, а тревога рождается и живет сама по себе. Симптомы также очень схожи: нервозность, раздражительность, отсутствие концентрации, мышечное напряжение, неоправданная двигательная и речевая активность, нарушение сна. Достичь спокойствия и избавиться от тревоги беспроигрышно помогают дыхательные техники медитации, например, вот одна из них:
Попеременное дыхание через ноздри, аюрведическое дыхание пранаяма нади шодхана. Правой рукой , сложенной в Вишну-мудру (указательный и средник пальцы сложены к ладони) попеременно зажимаем ноздри, большим пальцем правой руки – правую, безымянным – левую. Зажимаем правую ноздрю, вдыхаем левой, объем дыхания должен быть комфортным. Вдох должен быть вдвое короче выдоха, можно считать секунды или удары сердца. Выполняем 10 дыхательных циклов одной ноздрей, 10 второй.
Медитация внутреннее солнце
Это одна из практик, относящихся к кундалини йоге, она состоит из дыхательных упражнений и достаточно сложна в выполнении для новичков. Оставим ее классический вариант искушенным практикам. Остановимся на доступной и простой в выполнении технике.
В процессе медитации «Внутреннее солнце» Вам нужно сконцентрироваться на своем солнечном сплетении, там же размещена третья чакра и представить себе солнечный шар. Его мягкое свечение и тепло. С благодарностью направьте все свое внимание на этот шар. В сети есть запись аудио, предназначенная для этой медитации. Соедините солнце, благодарность и звук внутри себя. Эта медитация успокаивает, очищает разум, стимулирует имунную систему.
Медитация для хорошего сна
Здесь уже много сказано о том, как регулярные практики медитации меняют наши ощущения от жизни. Она благотворно влияет и на сон. Особенно для хорошего сна просты и эффективны следующие техники:
Медитация осознанности
Вы не переживаете мысли, которые живут в Вашем сознании, вы позволяете им приходить и уходить как угодно. Вы никак к ним не относитесь, они просто существуют отдельно от Вас. Не забываем о ровном, хорошем, комфортном дыхании, на него так же обращаем внимание.
В этой практике Вы успокаиваетесь, перестаете что-то переживать. Кроме того выравнивается сердцебиение, что тоже помогает плавно, легко, крепко уснуть.
Управляемая медитация
Мы ее уже здесь упоминали, это медитация с голосом проводника. В контексте сна – это, скорее всего, будет аудиозапись. Внимательно отнеситесь к выбору аудиогида и содержания медитации, это все должно Вам быть комфортно, должно нравиться. Важно отметить, что Ваша позиция в такой практике пассивна, что тоже очень важно для сна. Вы не совершаете никаких усилий, просто включаете звук.
Сканирование тела
Эта практика направлена на развитие единства тела и сознания. Суть ее состоит в том, что Вы внимательно осознаете каждую часть своего тела, каждый орган, с интересом, заботой и любовью изучаете, какие чувства живут там, внутри.
Таким образом, вы принимаете себя полностью, начинаете осознавать свою ценность, относиться к себе более бережно, это рождает мир и спокойствие. Все негативные мысли и переживания уходят или меняют свое качество, не мучают, а продолжают просто существовать. Естественно, отходить ко сну в таком состоянии просто и приятно.
Глубокое расслабление перед сном
Медитация для расслабления бесспорно полезна в момент, когда мы ложимся спать. Мы заканчиваем дневную физическую активность, а произошедшие за день события позитивные и негативные продолжают занимать наше внимание. Порой кажется невозможно прекратить, остановить этот поток сознания, остановиться и уснуть.
Регулярная медитация действует на области мозга где формируются реакции на события, помогает обучить их реагировать спокойно положительно, не тревожиться, не поддаваться стрессам. Таким образом, мы расслабляемся, активируются гормоны дофамин, серотонин и эндорфин. Медитация приводит в порядок, в баланс мысли и чувства и мы спокойно засыпаем.
Перед сном практикуем техники, которые не предполагают какой-то двигательной активности, минимум подготовки. Идеально медитация органично размещается между тем, когда мы легли в постель и моментом засыпания.
Дыхательная гимнастика
Видов дыхательных упражнений великое множество. Практически все они пришли к нам из практики пранаямы в йоге, само слово переводится как управление праной, жизненной энергией, само собой медитативная составляющая здесь присутствует.
В любой дыхательной практике важна концентрация на дыхании, все сознание направлено на него, очень важный момент: во время вдоха мы впускаем в себя энергию, наполняемся, во время выдоха – очищаемся, все, что должно уйти – уходит. Дыхательные упражнения могут быть разной степени сложности, но даже самое простое осознанное дыхание – уже практика медитации.
Аудиозаписи
Аудиозаписи мы используем в управляемой медитации, подробности о ней выше. Еще раз обратим внимание на выбор аудио. Не нужно браться за практику с первым попавшимся гидом, выбирайте.
Звук не должен доставлять Вам никакого дискомфорта, во время медитации Вам нужно в нем «раствориться», нельзя допустить мыслей о том, что у диктора неприятный голос, особенности речи, интонации, которые Вы не можете прочесть. Содержание аудио должно быть Вам понятно и приятно.
Управляемая медитация хороша тем, что практикующий находится в пассивной позиции, отдает себя на волю проводника. Это дает внутреннее ощущение свободы, полное отсутствие внутреннего напряжения, мыслей о том правильно он все делает или нет. Его задача – выполнять инструкции и погружаться в себя, слушать и видеть только себя.
Аудио еще может использоваться как альтернатива тишине, звуковое сопровождение практики, звуки природы или специальные треки для медитации. Тут уж дело личных предпочтений. Выбирайте, как Вам больше нравится.
Визуализация
Доказано, что для нашего мозга между тем, что мы реально видим и воображаем (визуализируем) стоит знак равенства. В практике медитации визуализация привлекательна тем, что мы можем сконцентрироваться на образе того что действительно хотим вне зависимости от того можем мы на этот предмет или человека сейчас смотреть.
Это, наверное, где то похоже на активное «мечтание». И если мы правильно уяснили практику визуализации, мы не подберем первый попавшийся привлекательный образ, а будем работать с чем-то действительно желанным. Кроме того в нашу голову во время сеанса никто не проберется и мы можем визуализировать что-то самое сокровенное. Изучение объекта визуализации в практике как бы приближает его к нам.
Есть источники, которые говорят о том, что такая медитация может быть эффективным инструментом целеполагания. Мы сращиваем свое сознание с тем, к чему стремимся, и начинаем, может даже неосознанно, действовать в направлении достижения нашей цели. Визуализация снимает стресс и тревогу, улучшает настроение, повышает концентрацию.
Добавить комментарий