Что такое депрессия
Депрессию принято считать, психологическом растройством. И по данным статистики с каждым годом растет, количество людей подверженных этому недугу. Главное вовремя оценить свое состояния и принять меры. Подробнее прочитать, о депрессии и ее видах, классификации, можно в нашей статье.
Как отличить плохое настроение от депрессии
У всех бывает плохое настроение это не секрет. Причиной тому может послужить неловкая ситуация, проблемы в отношениях или просто плохая погода. И если плохое настроение длиться не долго и не приносит вреда работе и отношениям, оно пройдет само и не потребуется помощь специалиста.
Но если дурное настроение длится неделю и более, забирает силы, появляется физическая слабость, нарушается внимание, сложно сконцентрироваться, то возможно, это начало депрессии и необходимо принимать меры в самом начале.
Как же понимать разницу между простой хандрой и депрессией? Когда требуется уже обратиться за помощью.
Фиксируйте свое состояние. Надо понимать, что мы все подвержены смене настроения и иногда раздражаться, уставать, злится, грустить, это нормальное состояние, которое пройдет когда измениться ситуация или просто пройдет время. Если сила этих психоэмоциональных проявлений такая же как и всегда, то можно не переживать.
Если же отмечается более длительное снижение настроения,переживания стали более глубокими,длительными, вы видите, что вас перестало радовать то что ранее приносило удовольствие. Нужно задуматься, о ранней стадии депрессии. И своевременно принять меры.
Методы самопомощи при депрессии
Ниже мы перечислим общие советы для выхода из депрессии. Не забывайте, что пройти консультация у специалиста всегда только на пользу. Заботиться о своем психологическом здоровье, не стыдно, а так же важно как и о физическом. Тем более, что эти две стороны одной медали, зачастую взаимосвязаны.
Физические упражнения
Да, да ничего нового в этом нет. Даже когда не хочется вставать с кровати, преодолев этот барьер в себе и сделав небольшой комплекс упражнений, даже лежа в кровати, вы почувствуете изменения в своем настроении и состоянии.
Физические упражнения по праву считаются лучшим антидотом, при депрессии. Каждый сможет выбрать, для себя то что по силам и по душе.
Например можно начать с ходьбы или прогулок. Отлично подойдет катание на велосипеде. Но, лучше всего работает плавание. Оно позволяет, как расслабиться в воде так и получить заряд энергии для организма проплыв пару раз по бассейну.
Так же отлично, подойдут танцы. Танцевать можно и дома, как хочется, не обязательно уметь достаточно, зажигательно двигаться под музыку и получать от этого удовольствие.
Йога, пилатес, тай-чи, посещение “качалки” тоже отлично подойдут при борьбе с депрессией и улучшат ваше здоровье.
И даже, если вам кажется, что у вас нет времени и желание всем этим заниматься, ключевое здесь слово “кажется”. Всегда можно найти, что вам больше подходит, как по времени так и по функционалу.
Помните, чтобы заботиться о своей семье и делать свою жизнь качественнее, самое важное позаботиться о себе. Так, что проанализируйте график, делегируйте часть обязанностей по дому, и у вас появиться время для себя.
Достаточный ночной сон
Необходимое время для сна для взрослого человека, от 7-9 часов подряд. Откажитесь от работы допоздна, не смотрите фильмы по пол ночи.
Лучше сделать вечерний комплекс упражнений, принять расслабляющую ванну, можно включить расслабляющую медитативную музыку, только поставьте тайминг выключения. При засыпании такая музыка поможет, но спать под нее всю ночь, это лишнее.
Если у вас устойчивая бессонница, тревожные мысли не дают уснуть и от них не получается отключиться, лучше прибегнуть к помощи специалиста.
Правильное питание
Включите в свой рацион продукты богатые клетчаткой. Обязательны фрукты, или фруктовые салаты. Молочные продукты, каши тоже должны присутствовать в меню, хотя бы раз в день.
Правильно, питаться на самом деле не сложно, главное планировать свой рацион. Не забудьте взять на работу яблоко или мандарин, а с утра добавьте к кофе или чаю, тарелку с творогом или кашей.
Баланс между работой и отдыхом
Не перерабатывайте. Ваше начальство скорее всего не оценит ваши усилия, а вот из-за постоянной усталости, вполне может развиваться депрессия, а ваше производительность и качество работы снизится. Следующим шагом будет полное выгорание.
Необходимо, соблюдать баланс оставляя работу на работе. Обязательно находить время для полноценного отдыха. Уделяйте время себе, своим интересам.
Запланируйте для себя ежедневные периоды отдыха. Отдых для тела подобен горючему для машины. Планируйте отдых для себя так же, как вы планируйте заправить машину горючим. Считайте отдых профилактической мерой и отдыхайте до того, как вы почувствуйте, что сильно устали. Задавайте себе разумный темп работы, делайте перерывы на отдых. Продумайте как организовать свое рабочее место для эффективной работы.
Позитивное мышление
Этот метод, требует высокого уровня концентрации, но его использование помогает перестроить свое мышление.
Позитивному мышлению можно научиться. Со временем позитивное мышление станет привычным и заменит негативные установки. Позитивное мышление помогает преодолеть инерцию и вывести себя на новый уровень восприятия ситуации.
Начинать можно с малого. Попробуйте заменить негативные установки позитивными. Например вместо, фразы “Я болен”, скажите “Я выздоравливаю”, или “И это пройдет”. Если вы думаете,” У меня никогда не получиться …” “Я не справлюсь”, скажите, что “ И скрипку Страдивари надо настраивать”
Тренируйте позитивное мышление даже, если вы не верите, что получить или поможет. Со временем, правильное мышление станет привычным и улучшит эмоциональное здоровье.
Медитация для достижения равновесия
Техники медитации, давно известный и доступный инструмент, для достижения эмоционального равновесия.
Уделяя немного времени погружению или визуализации, вы можете значительно улучшить свое состояние. Про “Базовые уроки и техники медитации меняющие жизнь к лучшему” вы можете прочитать в нашей статье.
Позитивное закрепление
Мы все любим, одобрение и награды. Как правило мы ожидаем этих проявлений от других людей. Но нашему подсознанию все равно, сами мы себя порадовали или награда пришла извне. Главное получить выработку эндорфинов от приятного события или действия.
Исходя из этого подхода, вознаграждайте себя, за каждое успешное действие или просто за старание и даже намерение. Так работает позитивное подкрепление. Со временем ваше мышление меняется, так как вы точно знаете, что за любое даже самое маленькое достижение вы всегда получаете, какую то приятность.
Награда, может быть совершенно любой. Можно купить себе ненужную, но приятную вещицу. Позволить кусочек торта. Написать себе мотивирующие и поддерживающие слова. Сходить на массаж в бассейн.
Вы можете подумать и выбрать то что подойдет именно вам. Важное условие, что награда должна следовать сразу за “правильным” действием.
Гипноз при депрессии, самогипноз
На самом деле, вопреки всем многочисленным кинокартинам. Гипноз и самогипноз, это одно и тоже. Гипнотизер (индуктор) лишь помогает войти в состояния транса и сонастроиться на правильные установки.
Все представления с гипнозом, которые вы видите на сцене, основаны лишь на том, что специалист умеет тщательно прочитать людей и выбирает тех кто не будет сопротивлятся. Далее человек понимает, что от него зависит успех шоу и на подсознательном уровне исполняет все указания индуктора.
Но никогда под гипнозом человек не сделает того к чему он не предрасположен изначально, где то на глубинных уровнях сознания. Петь голосом Баскова или кукарекать, люди могут и так, просто под гипнозом у них есть оправдание (неумышленное, на уровне подсознания), что они находились под гипнозом и себя не контролировали.
На самом деле человек погружаясь в гипнотический транс сам или с индуктором, контролирует себя и может остановить сеанс когда захочет. Концентрируясь на руке вы можете повысить ее температуру на пару градусов, или замедлить биение сердца. Есть люди которые достигали хороших результатов в замедлении процесса старения организма.
В литературе описан случай, когда женщина смогла похудеть на 30 кг, применяя практики самогипноза давая четкие программные установки своему телу и подсознанию.
Как видите, находясь в состоянии гипнотического транса, вы можете изменить свое состояние в том числе даже физическое.
Наверное, вы разочаруетесь, но в гипнозе нет ничего мистического. Это лишь управления собой, но как и любой вид деятельности, таки практики требуют тренировки.
О методах и практиках самогипноза, а так же где и как им заниматься сколько времени надо тратить на практику вы узнаете в наше статье “Гипноз и самогипноз”.
Как выйти из депрессии самому советы мужчине
Как мы уже писали ранее, в статье “Депрессия, виды симптомы”, считается что мужчины менее подвержены депрессии. Но по факту гендерное различие при развитии депрессии, не подтверждено.
Мужчины более скупы на выражение эмоций и могут долго скрывать или не обращать внимания на свое состояние, считая его нормой и списывать все на усталость и прочие причины.
Ввиду этой особенности мужчины обращаются за, когда уже депрессия перешла в более сложные стадии и стала хронической. Или не обращаются вовсе.
Зачастую, мужчины снимают стресс посредством алкоголя, чем усугубляют развитие депрессии, хотя надеются снять стресс.
У мужчин так же как и у женщин, депрессия может развиваться на фоне возрастных изменений, соматических заболеваний, развода и даже послеродовой депрессии подвержена и мужская половина населения.
Единственное различие, мужчинам труднее выйти из депрессии без помощи специалиста, именно потому, что они поздно осознают свое состояния и принимают меры.
К общим советам, что мы писали ранее. Мужчинам лучше добавить больше активного отдыха. Например рыбалку. Для любителей рыбной ловли, любимое занятие не только уже снимает стресс, но поход на природу в тихое место идеально сочетается с практиками самогипноза. Двойная польза будет весьма мощным инструментом выхода из депрессии.
Если мужчина выбирает вело прогулки, то надо дать нагрузку в виде поездки по горным тропам, лесу, вдоль береговой линии. Также с бегом.
Если же есть причины по которым, активные физические нагрузки вам не подойдут, то можно включить простую гимнастику, вместо гантелей использовать литровые бутылки с водой.
Обязательно, надо находить время на свои увлечения. Выберите время, когда вы будете заниматься тем что вам действительно приносит удовольствие, даже если это просто полежать на солнышке или выпить чашечку свежесваренного крепкого кофе на балконе.
Не ждите одобрения от других используйте, методы позитивного закрепления, о котором мы писали выше. У вас точно есть то, что вас порадует и даст заряд положительных эмоций.
Например, если вы с детства хотели кататься на скутере, мопеде, мотоцикле, но в детстве не разрешали родители, а теперь вы взрослый мужчина и вам кажется, что скутер это не серьезно, но по прежнему хочется. Возьмите скутер в прокат и катайтесь, или купите его себе, исполните мечту детства, даже если он вам в дальнейшем не пригодиться и будет пылиться в гараже.
Заведите себе правило, проводить час, в так называемой “берлоге”. Берлога — это место, где вы можете побыть в одиночестве, собраться с мыслями, помедитировать или просто посмотреть в точку на стене. Важно, что в этот час вас не должны беспокоить звонки, просмотр ленты в телефоне, родственники и друзья.
Это ваш час, и вы посвящаете его себе.
Эти нехитрые советы, помогают выйти из легкой депрессии и поднять жизненный тонус. При запущенной, хронической депрессии, обратитесь пожалуйста к специалисту. Помните просить помощи не стыдно, это правильная забота о себе и своих близких.
Как выйти из депрессии самой советы женщине
Для женщин, помимо советов описанных в общих рекомендациях очень важно, следить за гормональным фоном. Не стоит отказываться от посещения эндокринолога, даже профилактического.
Обязательно, следить за своим состояние и прекратить делать, что то через силу, из чувства долга. Если понимаете, что больше всего на свете вы хотите сделать перерыв, сделайте.
Помните никто не оценит ваше самопожертвование. Позаботиться о себе вы должны сами. Поверьте мир не рухнет если вы позволите себе дополнительный отдых. Дети не начнут прыгать с крыши, муж сам найдет носки, и ваш начальник вас не уволит за пару пропущенных вызовов.
В награду, за дополнительный отдых, вы получите более крепкое здоровье, цветущий вид и улучшение настроения.
Обязательно, следите за питанием, фрукты и стакан сока, творог или йогурт, орехи, обязательно должны быть в вашем рационе.
И обязательно, используйте позитивное закрепление, балуйте вознаграждайте себя не переставая. Работайте над своим мышлением и не жертвуйте своим здоровьем.
Помните от вас зависит очень многое, но это не значит, что вы должны забыть о себе и посвятить себя работе и служению своей семье. Научитесь делегировать, часть обязанностей, а своей семье подарите счастливую себя. Наполненную жизненными силами и энергией.
Найдите себе хобби по душе, и обязательно уделяйте хотя бы час времени тому, что вам интересно и приносит удовольствие.
Ошибки при самостоятельном выходе из депрессии
- Не пытайтесь заедать депрессию, сладостями
- Не употребляйте, алкоголь для снятия стресса
- Не притворяйтесь, что все отлично, когда на душе “кошки скребут”
Не боритесь с негативными эмоциями. Помните сила действия равна силе противодействия. Просто признайте, что эти эмоции есть примите их работайте над позитивным мышлением. - Не тратьте время, на саможалость и осуждения себя или других. Это бесполезно и только усилит негативные переживания.
- Не откладывайте визит к психотерапевту, если понимаете, что вам нужна помощь, обязательно обращайтесь к специалисту, не запускайте проблему. Запомните, просить помощи не стыдно.
Евгений
Эта статья о том, как помочь себе при депрессии, очень актуальна и полезна. В ней хорошо освещены практические методы: от ведения дневника до физической активности. Особенно впечатлил акцент на важности поддержки близких и профессиональной помощи. Главное — не оставаться одному с этой проблемой и действовать. Поддержка и осознание — ключ к выздоровлению.